Чеклист по работе с прокрастинацией
(время на чтение текста ⁓ 13 минут)
Большой дисклеймер:
Эта статья не волшебная таблетка. Если вы думаете, что прочитав текст, у вас автоматически изменится жизнь к лучшему, это не так или не тот текст.
Всё, что написано ниже, для людей, кто понимает и признает: - за одну секунду изменения не происходят; - только вы ответственны за свою жизнь, изменения, результаты; - личностный рост – это ваша самостоятельная работа с инструментами, которые можно прочитать, получить от коуча или психолога; - не всё есть прокрастинация. Если вы регулярно чувствуете апатию, упадок сил, невозможность встать с кровати, отсутствие желаний, головные боли и другие симптомы – это повод обратиться к терапевту за назначением дополнительных диагностик, чтобы исключить медицинские диагнозы вашего состояния. Начните прямо сегодня заботиться о своём здоровье, за вас этого никто не сделает.
Лучшее, что можно сделать после прочтения чек-листа – выписать для себя 1-2 способа работы с прокрастинацией, которые актуальны для вас на данный момент
Прокрастинация – это откладывание важных или необходимых задач на потом, вместо того чтобы выполнять их сейчас. Это явление часто связано с нежеланием сталкиваться с трудностями или страхом перед неудачей. Простыми словами, прокрастинация – это "завтрашний день" для выполнения задач, которые нужно сделать сегодня.
10 форм и ситуаций, как проявляется прокрастинация:
1. Откладывание задач: вы намеренно откладываете выполнение важных задач, заменяя их менее значимыми делами. 2. Бесконечная подготовка: вы постоянно собираете информацию и готовитесь к выполнению задачи, но так и не начинаете её реально выполнять. 3. Неполное выполнение задач: вы начинаете делать задачу, но затем переключаетесь на другую, не закончив первую. 4. Частые перерывы: вы слишком часто делаете перерывы в работе, тратя время на социальные сети, просмотр видео или другие развлечения. 5. Ожидание "идеальных" условий: вы откладываете начало работы до тех пор, пока не наступят "идеальные" условия, которые, возможно, никогда не наступят. 6. Отсутствие планирования: вы не составляете четких планов или графиков для выполнения своих задач, что приводит к хаотичному и неэффективному рабочему процессу. 7. Страх перед неудачей: вы боитесь провала и критики, что приводит к нежеланию начать задачу или довести её до конца. 8. Пренебрежение сроками: вы игнорируете установленные сроки для выполнения задач, что может вызвать стресс и проблемы в будущем. 9. Зацикливание на мелочах: вы тратите много времени на мелкие и незначительные детали, тем самым откладывая выполнение более важных задач. 10. Отсутствие приоритетов: вы не определяете приоритеты для своих задач, что затрудняет выбор того, над чем работать в первую очередь.
Если отметили в своём поведении более 3х схожих пунктов, статья будет для вас актуальной.
Что важно понять?
- Речь идёт об определенном сложившемся образе жизни. Соответственно, для борьбы с прокрастинацией нужно его поменять. - Воспринимайте прокрастинацию как вредную привычку, так проще понять механику её воздействия на вас. У каждой распространенной привычки есть сообщество, кто избавился от неё. Значит есть и рекомендации. С прокрастинацией это не происходит повсеместно, потому что она не считается чем-то опасным и не несёт прямой вред здоровью. Тем не менее, жизнь с прокрастинацией качественно ухудшается, потому что вы не делаете всего что хотите и можете на одну единицу времени.
Какие факторы появления / развития прокрастинации?
- в современном мире есть обширная база для прокрастинации – это информационное пространство и зависимость от него. Не всегда эти две проблемы можно отличить, когда речь идёт о человеке, кто страдает от информационной зависимости и прокрастинации. - общая тревожность 2020-2023. Мир не тот, что был раньше. Нестабильное психологическое состояние и стресс. Кажется, что прочитать новости именно сейчас – вопрос чрезвычайной важности, дела откладываются на потом. - психологическая предрасположенность к прокрастинации: возможно, вы не понаслышке знаете про тревожные состояния, перфекционизм, депрессивные состояния. Если так, то работа с психологом над первичными причинами поможет сократить прокрастинацию. - отсутствие знаний нормы для вашего отдыха или его низкое качество. Если кто-то отдыхает меньше, чем вы – это не значит, что вам нужно сократить отдых. Отдыхать нужно столько, сколько нужно только вам. Это тот показатель, который точно имеет сравнения. Вы не сможете оценить всю вашу нагрузку и занятость другого человека. Важно ориентироваться на собственные ощущения и позволять себе отдыхать в необходимом количестве. В противном случае время, которое можно было уделить отдыху, вы будете тратить на прокрастинацию и откладывание дел.
Прокрастинация, перфекционизм и тревожность тесно связаны между собой:
Прокрастинация — откладывание задач на потом из-за страха перед ними
Перфекционизм — стремление к идеальному выполнению задач, что может вызывать страх перед неудачей или недостаточным качеством работы.
Тревожность — состояние беспокойства и напряжения, которое может возникать из-за страха перед критикой, неудачей или потерей контроля.
Итог: Когда перфекционисты сталкиваются с задачами, они могут испытывать тревожность из-за страха не соответствовать своим высоким стандартам. Эта тревожность в свою очередь может привести к прокрастинации, так как они предпочитают отложить задачу, чтобы избежать возможной неудачи или критики.
Чем прокрастинация отличается от лени?
Прокрастинация:
• Связана с откладыванием конкретных задач или обязательств на потом.
• Часто вызвана страхом перед неудачей, перфекционизмом, тревогой или низкой самооценкой.
• Прокрастинаторы могут быть активными и занятыми другими делами, но они уклоняются от выполнения конкретных важных задач.
Лень:
• Является общим нежеланием работать или прикладывать усилия.
• Ленивые люди склонны к бездействию и отсутствию активности, не занимаясь ни одной из своих задач.
В то время как прокрастинация характеризуется уклонением от конкретных задач, лень проявляется в общем нежелании прилагать усилия и заниматься активностями.
Подготовились теоретически, теперь даю сам чек-лист работы с прокрастинацией, он состоит из 5 шагов: 1) Чистим инфополе 2) Освобождаем голову 3) Отдыхаем по-настоящему 4) Правильно ставим цели 5) Выполняем единственное базовое упражнение Раскрою каждый пункт по порядку.
ЧИСТИМ СВОЁ ИНФОПОЛЕ
В чём суть: Получаем меньше информации и пропускаем её через себя.
Что делать:
1) Отпишитесь от неактуальных для вас новостных каналов, пабликов.
2) Для телеграма есть удобная функция «папки». Сложите в тематические папки те каналы, которые вы регулярно не читаете, но и не хотите потерять. Всё лишнее спрячьте в архив.
3) Для инстаграма: отпишитесь от аккаунтов, которые вам давно неинтересно читать, но вы их свайпайте каждый раз при встрече. Потратьте пять минут времени на чистку подписок, чтобы сэкономить часы бесполезного для вас скроллинга.
4) Звонки: сейчас порядка 2-5 спамеров ежедневно звонят вам, чтобы украсть минуты вашего времени. Настройте определитель номеров и отменяйте все нежелательные номера. Вскоре коллективными усилиями мы избавимся от навязчивого телефонного маркетинга.
5) Если вы тревожный человек, перестаньте читать новости, совсем. В текущей ситуации самые важные новости найдут вас сами, для этого не нужно за ними следить. Вы не только экономите время, но и сохраняете ментальное равновесие.
6) Телефон: настройте ваши пуш-уведомления грамотно. Отключите рекламные пуши, удалите неактуальные приложения, почистите телефон. Есть классная инструкция от Максима Дорофеева, как настроить свой смартфон, чтобы он не отвлекал вас. Он гений, правда посмотрите.
Какой результат: Тишина. Если у вас не были сделаны хотя бы пару пунктов до этого, вы удивитесь, как много времени и энергии уходит на отвлечение вашего внимания бесполезной информацией.
ОСВОБОЖДАЕМ ГОЛОВУ
В чём суть: У прокрастинаторов и тревожных людей проносятся сотни мыслей в голове ежесекундно. Так работает защитная реакция нервной системы – если вам страшно, мозгу посылаются сигналы отвлекать вас любой доступной информацией. Проблема в том, что эти мысли только усиливают тревогу, когда вы осознаете, что потеряли много времени за размышлениями ни о чём.
Что делать:
1) Остановиться и признать: я сейчас думаю ни о чем.
2) Сразу же остановить поток мыслей, выписав все на листочек или в заметку. Сидите и в течение 5-10 минут пишете, пока не поймете, что всё из себя достали, абсолютно все мысли. Не ранжируйте, не ищите формулировок, это может быть поток несвязного бреда.
3) Сделайте это своей привычкой каждый раз, когда с вами случается приступ многомыслия.
Какой результат: вы поймете весь объем задач и тревог, которые у вас реально есть. Практика показывает, что их меньше, чем то, как преподносит мозг для нас.
ОТДЫХАЕМ ПО-НАСТОЯЩЕМУ
В чём суть: Учимся правильно отдыхать – да, это тоже привычка и навык.
Что делать:
1) Контролируем качество сна, в него входит:
– сон в одно и то же время: оптимально увеличение секреции кортизола корой надпочечников и в фазу начала выработки мелатонина.
– длительность сна: оптимальная от 6,5 до 9,5 часов для взрослого человека
– пробуждение в быструю фазу сна
– за час до сна не смотреть в мерцающие экраны (телевизор, телефон и тп)
2) Диджитал детокс
говорят о нём из каждого утюга, а делают единицы. Какие принципы детокса:
– раз в месяц на сутки полностью откладывать телефон
– раз в неделю исключаете все социальные сети
– устанавливаете лимит в приложениях на посещение социальных сетей
3) Выписываете себе топ 50 вариантов, как вам было бы интересно провести время. Важно:
– это никак не связано с вашей работой
– это не обучение
– это длится минимум час времени
4) Принцип отдыха: если работа связана с физическим трудом – отдыхайте умственно: квизы, сериалы, игры. Если умственная работа – физический отдых: прогулки,
Какой результат: ресурсное, отдохнувшее тело, готовое к любым задачам. Пустая голова, в которой рождаются точечные, ёмкие мысли. Навязанные цели уходят на смену тому, на что у вас прямо сейчас большой отклик.
ПРАВИЛЬНО СТАВИМ ЦЕЛИ
В чём суть: важно понять: какие цели действительно ваши? Возможно, ваше нежелание заниматься теми или иными задачами связано с не теми целями
Что делать:
1. Ищем глубинную мотивацию ваших целей: «Зачем мы это делаем?» Ознакомьтесь с роликом, чтобы понять. Так же в распаковке целей может помочь психолог или коуч.
2. Правильно ставим цели
Принципы: - Лучше сделать меньше, но сделать. Наша психика получает позитивное подкрепление в момент, когда мы реализуем свою цель. То, как и какие мы ставим себе цели, напрямую зависит их выполнение. - Режьте слона – делите сложные задачи на простые составляющие. Определяйте первый шаг действий, затем подтянется второй, третий. Главное втянуться в процесс. - Меньше — лучше (чем никак) – не ставьте себе сразу больших целей. Они не мотивируют, а вводят в фрустрацию. - Прогресс должен быть наглядный. Трекер привычек, стикеры, приложения – что угодно. Дайте себе визуальное продвижение, что ваши задачи регулярно закрываются вами, что привычка соблюдается, что вы планомерно идёте к поставленной цели.
БАЗОВОЕ И САМОЕ ВАЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
1) Поставьте таймер на 3 минуты и попробуйте посидеть в полной тишине, не думая ни о чём. 2) Поставьте таймер на 8 минут, возьмите книгу и попробуйте почитать, не отвлекаясь на смартфон и мысли в голове. 3) Увеличивайте интервалы времени на одну минуту каждый раз, когда удалось выполнить упражнение.
Важно выполнять задание ежедневно и честно. Когда сможете сидеть 10 минут в тишине с пустой головой и 15 минут, увлеченным содержанием книги, вы почувствуете на физическом уровне вашу концентрацию. Ёмкость, точность. Ваши действия станут целевыми. Возобновляйте эксперимент как только почувствуете, что растеряли навык концентрации.
ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ТЕХНИКИ:
1. Публичные обязательства: объявите о своих планах и целях перед друзьями или в социальных сетях, чтобы создать дополнительную мотивацию для выполнения задач. 2. Техника "помидоро" или «tomatodo»: установите будильник на короткие промежутки времени, например, на 25 минут, и работайте над задачей без отвлечений, пока будильник не прозвонит. Затем возьмите 5-минутный перерыв и повторите. 3. Визуализация успеха: представьте, каким будет ваш успех после выполнения задачи, и держите эту картинку в голове, чтобы поддерживать мотивацию. 4. Техника "сначала легкое": Начните с выполнения легких и быстрых задач, чтобы "разогреться" и войти в рабочий ритм, затем переходите к более сложным задачам.
Этого достаточно, чтобы стать ракетой, которую не останавливает прокрастинация. Вперёд!
Книги, которые упоминались в статье:
Джеймс Клир «Атомные привычки»
Максим Дорофеев «Джедайские техники»
Михай Чиксентмихайи "Поток. Психология оптимального переживания"